Mobiliteit: statisch stretchen

In literatuur en (informatieve) berichten op sociale media worden de termen mobiliteit, flexibiliteit en lenigheid afwisselend gebruikt. Voor het gemak gaan we hier uit van mobiliteit in de breedste zin van het woord: Het vermogen om gebruik te maken van de juiste hoeveelheid beweging, in de juiste (serie van) gewrichten, in de juiste positie, in de juiste richting, met de juiste timing en de benodigde controle. Omdat er dus ook timing en controle bij komt kijken is mobiliteit meer dan alleen je spieren oprekken. 

De mobiliteit in een gewricht wordt onder meer bepaald door de mate waarin rondom liggende spieren en bijbehorende structuren kunnen verlengen en verkorten. Het bereiken van een bewegingsuitslag is een vaardigheid die grotendeels gestuurd wordt door je centrale en perifere zenuwstelsel. Je kunt het dus zien als een skill en deze skill kan je trainen, net zoals andere skills binnen CrossFit. 

Er zijn verschillende manieren om je bewegingsvrijheid te vergroten. Er kan onderscheid gemaakt worden tussen actieve en passieve methoden. Massage, foam rollen en triggerpoint rollen zijn methoden om de spanning op je spieren, fascia en andere zachte weefsels te verminderen. Dit kan tot een (meestal acute) toename van je bewegingsuitslag leiden. Ook het welbekende stretchen, waarbij je een verlenging van een spier en bijbehorende structuren vasthoudt of langzaam verder opvoert, is een effectief gebleken methode. De effecten van statisch stretchen zijn echter niet enkel positief. Veel fysieke parameters die ook van belang zijn binnen CrossFit, zoals maximale power en maximale kracht, worden negatief beïnvloed door statisch stretchen vooraf. Vandaar dat je beter na je training statisch kan stretchen en in je warming-up beter voor dynamische oefeningen kan kiezen. Als je statische stretches gebruikt om je bewegingsvrijheid te vergroten, hoeven deze niet langer vastgehouden te worden dan 10 tot 30 seconden. Dit is voldoende om de positieve effecten te bewerkstelligen. Langer vasthouden dan 30 seconden zal met name pezen en aanhechtingen doen verslappen en zo de negatieve neveneffecten op sportprestaties alleen maar doen toenemen. Dus, statisch stretchen beter in je cooling-down dan in je warming-up en 30 seconden in de statische stretches is voldoende. 

Naast passieve methoden om je bewegingsuitslag te vergroten bestaan er ook actieve methoden. In de volgende blog gaan we daar verder op in. 

Wil je alvast meer lezen? Bekijk het artikel “Mobiliteit: Werken aan soepel, vaardig en pijnvrij bewegen” in SPORTgericht (nr6, 2019, blz. 32-37) geschreven door onze hoofdcoach Nathalie Jeras. Via deze link kom je bij het artikel. Je vindt het blad ook bij alle boeken in de box.